4º ESO: YOGA-SALUDO AL SOL

 

         El Saludo al sol no sólo es la forma ideal para iniciar el día con energía, sino que además es un ejercicio muy sencillo de realizar, que proporciona flexibilidad y fuerza, al mismo tiempo que relaja y centra la mente. El Saludo al Sol es una serie de movimientos continuados, que se sincronizan con la respiración y con la concentración mental y es la mejor forma de comenzar con la sesión de asanas, ya que calienta y flexibiliza el cuerpo, además de ayudar a la mente, a adoptar la actitud adecuada para la práctica del Yoga.

     Tener presente que los dibujos que os presento no es exactamente como lo explico en clase, pero se asemeja bastante y viene bien para repasar. Fijarse en que las posiciones 4 y 9 (la media luna) no están dibujadas con las manos hacia arriba. Tampoco están las fases de retención con su pequeños movimientos para preparar las siguiente posiciones. 

Aquí van una serie de indicaciones de lo que estamos haciendo en clase:

Realización esquemática del Saludo al Sol:

(Si hay alguna errata, prevalece lo que he explicado en las clases)

1.     De pie, con la espalda y la cabeza rectas pero relajadas y los pies juntos, y las manos pegadas a ambos lados de las caderas, inspiramos uniendo las palmas de las manos debajo del pecho

2.     Espiramos y flexionamos el cuello.

3.     A continuación se inspira y levantamos los brazos hasta colocarlos rectos y paralelos junto a las orejas y continuamos arqueando el cuerpo hacia atrás.

4.     Espiramos y después de pasar por la posición de “alcayata” (columna perpendicular a las extremidades; en ángulo recto), flexionamos la columna y coloca las manos planas en el suelo, con las rodillas rectas, si es posible.

5.     Inspiramos y llevamos atrás al máximo la pierna derecha,

6.     Se espira mientras colocamos en el suelo la rodilla y el empeine del pie.

7.     Retención: juntamos las palmas por delante de la rodilla con los codos extendidos, y

8.     Inspiramos mientras realizamos parte de la “media luna” y

9.     Espiramos  deshaciendo la media luna y colocando las manos otra vez en el suelo.

10. Se inspira y se lleva el pie izquierdo atrás manteniendo una posición “en tabla”.

11. Retención: flexionamos el cuello y se echa la pelvis hacia arriba para, en esa posición,

12. Espirar y caer sobre los “ocho puntos”, apoyando las rodillas, el pecho y la frente-nariz.

13. Retención: se colocan los empeines en el suelo.

14. Inspira, y se hace la “cobra”.

15. Retención: se flexionan los dedos de los pies, y

16. Espirando se levanta la pelvis y se flexiona el cuello (“el perro que mira hacia abajo).

17. Inspiramos y sitúa la pierna derecha entre las manos.

18. Espirando se coloca la rodilla en el suelo y el empeine también.

19. Retención: juntamos las palmas por delante de la rodilla con los codos extendidos, y

20.  Inspiramos mientras realizamos parte de la “media luna” y

21. Espiramos  deshaciendo la media luna y colocando las manos otra vez en el suelo, pero al mismo tiempo nos hemos incorporado y puesto ambos pies en el suelo.

22. Retención: colocamos rectas las rodillas (si no estaban) y las manos y brazos rectos.

23. Inspiramos mientras levantamos los brazos hasta la posición de alcayata y seguimos hasta arquear la columna y el cuello.

24. Espirando descendemos los brazos rectos y paralelos hasta que la columna queda recta y seguimos bajando hasta colocar las palmas en los muslos.